Styrketråkk

Dette er en form for trening som kan ha to formål; øke den utholdende styrken, og å øke kvaliteten på rundtråkket.

Styrketråkk skal omsette styrken din i en kontinuerlig sirkulær bevegelse.

Styrketråkk utføres best på en god spinningsykkel inne, eller på en vanlig sykkel i en lang nok oppoverbakke ute. Tråkkfrekvens er normalt mellom 30 og 50 omdreininger pr. minutt, og pulsen bør ikke overstige I2.

Tilvenning til styrketråkk kan også ta noen uker, fra at du klarer det noen minutter sammenhengende, til at du klarer å kjøre en hel time i strekk. Det kan være greit å sette seg noen mål; prøv 5 minutter x 4 i starten, øke så gradvis opp til 15 minutter X 4, deretter en halvtime X 2 og til slutt en hel time.

Pauser mellom øktene kan vare noen minutter, gjerne med økt frekvens for å vaske ut litt syre.

Som før nevnt er en viktig del av styrketråkkøvelsen å bedre rundtråkket. Ideen er fokuser på bruk av muskulaturen i hele foten, og at dette skal automatiseres, dvs. etter treningsøkta skal det sitte igjen noe av det i ”ryggmargen”.

For å øke fokuset, etter at man har økt lengden på øktene til 8 – 10 minutter, kan man prøve følgende;
• fokuser i 2 minuttene på å føre foten bakover over nedre dødpunkt (tenk bare på det). Bevegelsen er som å tørke av seg på beina…
• deretter 2 minutter med fokus på å føre foten oppover (tenk kun på det). Bevegelsen er som høye kneløft….
• til slutt fokus på å føre foten framover over øvre dødpunkt (tenk kun på det). Bevegelsen er som å rette ut kneet…

Du trenger ikke tenke på å føre foten ned fremme; dette er noe vi er født med og den bevegelsen glemmer vi aldri. Med et slikt opplegg, kan du ”prege” bevegelsesmønsteret, og gjennom dette øke effekten i tråkket ditt.

Dette kan være en måte å kjøre det på. En annen måte er en pyramide; 1+2+3+4+5+6+5+4+3+2+1 minutt, med ett minutts pause. Pausen kan være stillestående, eller som beskrevet over.

Det er mest vanlig å kjøre styrketråkk en gang pr. uke. Noen gjør det flere ganger, og i stedet for vekttrening. Noen kjører inntil 60 minutter totalt, og noen kjører enda mer. Her er det store rom for å gjøre egne erfaringer.

Styrketråkk bør gjennomføres hver uke hele året. Den er også anbefalt som en restitusjonsøkt dagen etter en konkurranse.