Vekttrening

Noen syklister har aldri trent med vekter, og har heller ikke tro på det. Det er imidlertid hevet over en hver tvil, at vekttrening sammen med annen sykkel – spesifikk trening, gir økt terskelwatt, sammenlignet med noen som ikke trener vekter. Dette er vist i egne studier og forsøk (rapporter finnes på nettet).

Vekttrening for syklister anbefales derfor av denne grunnen, og fordi det kan virke forebyggende mot skader gjennom en lang sykkelsesong.

Vekttrening for syklister prioriterer føtter og mage/rygg. Flere syklister vi kjenner, trener også overkropp pga. symmetri og balanse, eller forfengelighet. Dette bryr vi oss ikke om her, og det får hver enkelt finne ut av selv.

Husk å varme godt opp. Dette kan gjøres ved å sykle på en spinningsykkel, eller løpe på tredemølle elle tilsvarende, i ca. en halvtime, med intensitet opp mot I3 siste minuttene. Man bør være gjennomvarm før man belaster kroppen maks styrke belastning.

Øvelsene:
1. Knebøy, enten frivekter eller stativ
2. Beinpress
3. Utfall; man slipper seg ned på en fot, med kneet på den andre nesten i gulvet
4. Beincurl; eget apparat, der man ligger på magen og tar leggene opp mot setet (baksiden av låret)
5. Sittende knestrekk; eget apparat, vor man sitter og rette ut knærne.
6. Stående leggpress
7. Sittende leggpress
8. Høyt kneløft i apparat
9. Ryggøvelser
10. Planken;
11. Sit-ups

Hvis man ikke har trent vekter på denne måten, er det særdeles viktig at man starter forsiktig. Hvis man starter for hardt, kan det lettere oppstå skader, og man får unødvendig stans i treningsarbeidet. Muskelfester tar lengre tid å trene opp enn selve muskelen, og skader i muskefester tar mye lengre tid å lege.

I starten skal man derfor bare bli vant til bevegelsene, med 15 – 20 repetisjoner i 3 sett, omtrent uten belastning. Dette bør gjøres 2 ganger i uken (med for eksempel 3 dagers mellomrom) de 2 første ukene. Deretter økes belastningen gradvis, først en vekt man greier 12, deretter 10 og så 8 repetisjoner i 3 sett gradvis fra gang til gang.

Det er viktig at man kjenner etter om det gjør direkte ondt; hvis det gjør det går du for fort fram.

Til slutt skal vi ende opp med vekter der man klarer bare 5 – 6 repetisjoner i 3 sett. Dette er maks styrke trening, som i teorien skal gi økt styrke uten økt muskelstørrelse. Vi er jo ikke interessert i å bli tyngre; helst skal vi bli lettere og samtidig sterkere.

Frekvensen på vekttrening må man føle seg litt fram i forhold til. En hard vektøkt kan kjennes i beina i flere dager, og hvis man legger opp til 2 harde vektøkter i uka, så er det ikke sikkert det blir mulig med annen hard trening, regelrett fordi kroppen ikke tåler det. Derfor kan det være tilstrekkelig etter noen ukers tilvenning, å kjøre en økt pr. uke, og selv med det oppnå en økt styrke. Her må man prøve seg fram litt selv.

Noen uker før sesongen starter, bør man vurdere om man er sterk nok, og legge opp til mer vedlikehold av styrken. Denne økten bør man gjennomføre en gang i uken, gjennom hele sesongen. Vedlikehold av styrken kan være å redusere vektene med 10 – 15 %.